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周末去哪里？如今不少都市人流行去山里过周末，山系徒步避暑路线火遍中青年的朋友圈。“避暑”“健身”“猛吸氧”“亲子友好”“零基础上路”等标签满足了都市人想暂时走出都市圈、亲近大自然的强烈诉求。问题是，你的身体准备好了吗？随着山系徒步日益火爆，一批伤员已出现在医院……

爬山逐渐成为不少“打工人”逃离都市喧嚣、亲近田园山野的流行休闲方式，加之一众网红up主的短视频打卡“种草”，爬山更成为不少年轻人通过一次极致疲倦换来彻底放松的减压手段。

要提醒的是，爬山在给我们带来乐趣的同时也存在一些潜在的风险，需要我们格外注意。

爬山前的准备工作

登山前的准备工作非常重要，它不仅可以确保我们的安全，也能让整个过程更加顺利。

首先，我们需要根据爬山路线的难度和长度，合理规划行程，留足休息时间，避免“上山猛如虎，下山软脚蟹”。要提前了解路线的地形特点、天气情况等信息，尽量避免在极端高温或雨天进行长距离爬山。如果有条件，可以结伴出行，互相照应，应将行程计划分享给家人或好友。

其次，合适的装备必不可少。登山鞋要选择防滑、支撑性强的款式，以保护脚踝和膝盖。还要准备足够的干粮和饮用水，以及防晒霜、雨具、手机充电宝和必要药品等应急装备。如果是长距离爬山，建议携带登山杖，能有效减轻腿部负担，提高关节稳定性。

最后，在开始登山前要做好热身活动，可以进行一些简单的拉伸运动，如脚踝、膝盖、髋关节等部位的活动，增加关节的柔韧性和灵活性。

正确的登山姿势

许多人在登山时会出现膝盖疼痛、脚踝酸痛等问题，这主要是由于错误的登山姿势造成的。因而，在爬山过程中，如何保护关节是非常重要的。

首先，要注意保持正确的步伐。每一步都要踩实，脚掌完全着地，避免脚尖或脚跟单独承受重量。同时，要保持身体重心下沉，膝盖稍微弯曲，这样可以减轻膝关节的压力。在下坡时，要放慢脚步，尽量减少膝关节的冲击力。

其次，要注意保持良好的站立姿势。站立时，双脚呈“V”字形分开，膝盖微曲，上身挺直，视线平视前方。这样不仅能提高重心稳定性，还能更好地调节呼吸，减轻关节负担。

再者，在爬坡时要采取合适的步法。可以选择“Z”字形或“之”字形的步伐，这样可以减轻膝关节的压力。同时，要注意保持上身挺直，避免过度弯腰，以免造成腰部酸痛。

最后，在休息时要注意保护好关节。可以选择一些平坦的地方坐下休息，避免直接坐在地上。如果感到关节酸痛，可以做一些简单的拉伸活动，增加关节韧性和活动度。

夏季防暑措施

夏季是爬山的高峰期，但高温天气也给登山带来一些挑战。中暑是最常见的问题，如果处理不当，后果可能会很严重。因此，在高温天气下爬山时，要采取一些有效的防暑措施。

首先，适当调整行程。尽量选择在上午或傍晚进行登山活动，避开最热的中午时段。如果实在无法避免在高温时段登山，可以适当缩短行程，或选择相对较为凉爽的山区路线。

其次，做好防晒工作。登山过程中，皮肤长时间暴露在阳光下，很容易被晒伤。因此,要做好防晒工作，涂抹高防晒系数的防晒霜，并尽量穿长袖衣服遮挡皮肤。同时，也要注意防护头部，可以戴遮阳帽、墨镜。

再者，要保证充足的水分和电解质摄入。高温环境下，人体会大量出汗，容易脱水。因此，要随时补充水分，最好准备一些电解质饮料，补充丢失的矿物质。如果感到口干舌燥、头晕等症状，要立即停下来休息并补充水分。

此外，要注意调整运动强度。在高温天气下，人体的新陈代谢会明显加快，容易过度消耗体力。因此，要适当调低运动强度，缓慢前进，保持平稳的步伐。如果感到乏力、头痛等不适，要立即停下来休息。

最后，要学会识别中暑的症状。中暑的常见症状包括头晕、恶心、乏力、肌肉痉挛等。一旦发现这些症状，要立即停下来休息，寻找阴凉的地方，并补充水分和电解质。如果症状严重，要及时寻求医疗救助。

通过采取以上防暑措施，可确保在高温天里安全地完成登山活动。当然，也要注意根据个人体质和当地当日的实际情况灵活调整包括防暑在内的各项安全策略。

常言道，仁者乐山、智者乐水，山系避暑有望两者兼得。最后要提醒的是，“会当凌绝顶，一览众山小”属实畅快，但爬山的意义不在于绝对意义上的登顶，更在于爬山过程中对沿途美景的用心欣赏、与同伴的倾心交流或心灵独处时的松弛感。通过提前做好充分的准备，采取正确的登山姿势，并注意防暑等措施，就可以安全愉快地爬山，尽享登山的乐趣。

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骨科医生给出的登山注意事项

■关注所在地安全信息发布

关注爬山所在地发布的预警或警告信息，切勿执意冒险，避免发生意外。如果遇到不确定的路段，最好选择绕行。

■保护环境

爬山过程中要爱护好身边的自然环境，不随意丢弃垃圾，尽量不要踩踏植被。同时，也要尊重当地的文化和习俗，保持良好的游山礼仪。

■控制节奏

上山时要注意避免登山过快导致体力透支，可采用“慢步快步结合”的方式，保持均匀呼吸。下山时要尤其注意控制速度，保持重心稳定，避免关节扭伤和跌倒。

■掌握基本的应急知识

登山过程中可能会遇到一些意外情况，如受伤、迷路等，提前掌握一些应急处理知识很重要。比如学会简单的创伤处理、定位导航和中暑急救等技能，以备不时之需。

■保持良好的体能

长期坚持登山活动，不仅可以增强体质，还能培养良好的登山技能。可以在平时通过一些有针对性的训练，如耐力训练、力量训练等，提高自己的登山能力。

作者：王驭恺

文：王驭恺（上海市第六人民医院骨科医生） 图：视觉中国 责任编辑：唐闻佳

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